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Plan de entrenamiento, semana 10

Te proponemos un entrenamiento semanal para que arranques la semana ATR. ESPN Run

Comienza una nueva semana y te proponemos continuar con la planificación para ponerte en forma. Quedan sólo tres semanas para terminar con esta hoja de ruta, vamos que ya resta poco.

Para principiantes:
Lunes: luego del rodaje del día anterior empezamos la semana con un descanso pasivo, para recuperarse bien y poder encarar el resto de los días de la mejor forma posible.
Martes: 20 min de trote suave, finalizando con una sesión de estiramientos.
Miércoles: 40 minutos de entrenamientos cruzados. En este día varía de deportes y diviértete. Finaliza con estiramientos.
Jueves: día de descanso pasivo. Relájate.
Viernes: al entrenamiento de hoy lo dividirás en 3 partes. Primero harás un bloque de 5 minutos caminando de forma enérgica, a paso rápido, seguido de otro de 10 minutos de trote suave y otro de 5 minutos de caminata. Finaliza con estiramientos.
Sábado: hoy vamos con un rodaje continuo y cómodo de 5 minutos. Trota y despeja tu mente. Disfrútalo.
Domingo: 30 minutos de trote a ritmo muy bajo, al que puedas conversar con otra persona. Termina con estiramientos musculares.

Para intermedios:
Lunes: el día anterior hubo un rodaje largo, y hoy por lo tanto descansarás.
Martes: hoy será otro día de trabajo duro, con entrenamientos fraccionados. Para eso primero realiza una entrada en calor de 10 minutos, en los que se incluya un trote suave de al menos 5 minutos y algunos ejercicios de movilidad. Luego realiza bloques de 15 minutos corriendo a ritmo exigente más 2 minutos de recuperación al trote suave, pero sin detenerte. Repite en total dos veces esas series. Para finalizar, trota suavemente 10 a modo de vuelta a la calma y termina con una sesión de estiramientos.
Miércoles: 60 minutos de entrenamientos cruzados. Elige la actividad que más te guste y disfrútala
Jueves: hoy haremos un descanso activo, con media hora de trote suave de recuperación, seguida de estiramientos musculares.
Viernes: otro día de descanso en donde buscarás recuperarte, ya que se viene un fin de semana con exigencia.
Sábado: te lo anticipamos, hoy habrá trabajo duro. Luego de 10 minutos de calentamiento, vamos a hacer bloques de 7 minutos a ritmo exigente, seguidos por 3 minutos acelerando hasta llegar a un ritmo de 10k, y otros 3 minutos trotando bien suave como recuperación. Repite hasta completar 3 series, y finaliza con 10 minutos de trote bien suave como vuelta a la calma.
Domingo: Cerramos la semana como siempre con un fondo, esta vez de 70 minutos. Recuerda que estos entrenamientos deben hacerse a un ritmo tranquilo, que te permita conversar con otro corredor. Finaliza con ejercicios de movilidad y estiramientos musculares.