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Ejercicios con bandas elásticas para el tren superior

ESPN Run

En el post anterior hablamos de bandas elásticas y vimos algunos ejemplos prácticos de ejercicios para hacer en casa, enfocados en las piernas. Para completar el panorama, hoy veremos otros trabajos que podemos hacer con estos simples y económicos elementos para desarrollar la fuerza muscular en el tren superior. Vamos a la práctica y comencemos con el que tal vez es el más clásico: el curl de bíceps con bandas de resistencia. Para hacerlo, busca la posición inicial parándote con la espalda bien recta y pies separados la altura de las caderas. Pisa la banda elástica con ambos pies y toma cada extremo con la palma de las manos mirando hacia delante y con los brazos extendidos y pegados al cuerpo. Flexiona ambos codos al unísono como si estuvieras levantando dos mancuernas hasta llevarlos a la altura de tu pecho, siempre a los costados, y vuelve a la posición inicial lentamente.

Ahora trabajemos los tríceps. Esta vez pisaremos la banda elástica con el talón de un sólo pie, y colocando la pierna contraria un paso adelante, lo que nos servirá de apoyo para mantener el equilibrio. Luego agarra ambas asas de la banda por detrás de tu cuerpo, colocando las manos detrás de la cabeza una junto a la otra a la altura de la nuca. Desde esa posición inicial, empuja hacia arriba estirando tus brazos. Recuerda colocar una pierna más adelanta y no curvar la espalda hacia delante cuando realices el movimiento.

Para ejercitar los hombros haremos una elevación frontal deltoides con bandas elásticas. Para lograr la posición inicial sujeta con un sólo pie la banda elástica justo por su mitad, y eleva ambos extremos usando las dos manos, con los brazos hacia adelante y los codos levemente flexionados hacia afuera. Empieza a la altura de los cuádriceps hasta superar la altura de los hombros. Realiza la bajada de manera lenta y controlada.

Para fortalecer la zona pectoral haremos dos ejercicios. Primero iremos al remo tracción con banda elástica, un ejercicio muy sencillo parecido al que se realiza en la máquina de remo, pero esta vez lo realizamos de pie y con la banda elástica sujeta por su mitad a un punto fijo, como por ejemplo una columna. Siempre parado, con la espalda recta y los pies separados a la altura de tus caderas deberás hacer la tracción hacia atrás con los brazos poco a poco, hasta que tus manos toquen tu pecho por los costados, manteniendo la posición final 1 o 2 segundos. Luego, vuelve a la posición inicial sin dejarte llevar por la goma elástica, manteniendo resistencia en tus brazos para volver de manera controlada.

Por último, veamos el ejemplo del remo a una mano, una variante del ejercicio anterior que podemos aplicar haciendo el movimiento solamente con un brazo. Debes iniciar el trabajo con la escapula antes de realizar la flexión de codo. Puedes mantener la posición final 1 o 2 segundos y volver a la posición inicial controlando el movimiento.

¿Qué ejercicios haces para trabajar el tren superior?