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Ejemplos de ejercicios polimétricos

ESPN Run

En posteos anteriores hablamos de las particularidades de los ejercicios pliométricos, y de su importancia en el entrenamiento de los runners, tanto para mejorar la performance deportiva como para evitar lesiones. Hoy veremos una simple rutina de ejercicios basada en saltos de diferentes características: con un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales u horizontales rápidos, etc. En todos ellos la idea central es primero agacharse ligeramente, contraerse, para luego de forma explosiva y rápida estirar tus músculos y dar el salto.

De esta forma se logra que el movimiento cargue y acumule energía en el músculo, que servirá para impulsarnos inmediatamente al realizar la contracción. También ten en cuenta que una de las claves para realizar correctamente estos ejercicios es la forma en que caemos sobre el piso, es decir la llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave y con la parte de la almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarse de nuevo más rápidamente.

Vamos a la acción. Para ello podrás hacerlo en un cajón de madera para saltos de los que se encuentran en los gimnasios, pero también podrás hacerlo sin problemas en banco de una plaza, un escalón alto o cualquier superficie firme cuya altura te lo permita. Comenzaremos con ejercicios sencillos, para que tus músculos se vayan acostumbrando a la explosividad de los movimientos.

Primero, de pie sobre una pierna lleva la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco. Agáchate lentamente sobre la pierna que mantienes en el suelo. Recupera la posición, tan rápido como puedas. Vayamos al segundo ejercicio: de pie, con los pies juntos, agáchate ligeramente y salta verticalmente de forma explosiva. Utiliza un par de segundos entre saltos para estabilizarte. Uno más: de pie, con los pies a poca distancia uno del otro, salta verticalmente, utilizando solo los tobillos. No te impulses doblando ni las rodillas, ni las caderas. Otra variante, aunque ahora sin cajón ni bancos: de pie, agáchate ligeramente y salta hacia delante tan lejos como puedas, como en salto de longitud. En cuanto aterrices, vuelve a impulsarte, permaneciendo el mínimo tiempo posible, en contacto con el suelo, como si quemara. Ahora, si estás en un lugar con escaleras, aprovechémoslas y hagamos otro ejercicio polimétrico: como si estuvieras realizando un sprint continuo, sube escaleras de escalón en escalón, todo lo rápido que puedas.

Un poco más, volvamos al cajón o banco: agáchate ligeramente y salta explosivamente con los dos pies a la vez sobre él. Salta hacia atrás y vuelve a subir al banco como si te quemara el suelo. Por último, ya sobre un banco, déjate caer doblando las rodillas sobre las almohadillas del pie, no sobre el talón. En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba de nuevo, para despegar los más alto que puedas.

Realiza los ejercicios pliométricos una vez por semana. El número de repeticiones va a depender de tu estado de forma. Empieza con una media de 10 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios, aunque si notas que se te cargan los músculos, para antes de alcanzar este número de repeticiones. Si por el contrario, crees que puedes realizar más repeticiones fácilmente, llega hasta las 15 en cada ejercicio.

¿Alguna vez realizaste ejercicios polimétricos?