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Proteínas: la clave en la alimentación post maratón

ESPN Run

Correr una carrera de 42 kilómetros con 195 metros supone un esfuerzo físico y mental que trae sus consecuencias. Sucede que la demanda energética que plantea una distancia tan larga produce un agotamiento ya que las células vacían sus depósitos (mitocondrias) para alimentar la maquinaria en carrera llegando en muchos casos a gastarse hasta la última caloría posible. Con todo esto, se produce un deterioro muscular debido a las innumerables contracciones a las que son sometidas nuestras fibras. Esto ocurre con mayor predominancia en determinadas zonas de las piernas como las pantorrillas, donde estas contracciones van en sentido excéntrico debido a que en el impulso tras la pisada, sóleo y gemelo se contraen y sin embargo se estiran, acrecentando el deterioro.

Por esto, si bien la alimentación es algo que cualquier runner debe cuidar durante todo el año, cobra una importancia aún mayor en los días posteriores a correr un maratón. El problema es que luego de haber estado meses entrenando, se suele pensar que después de la carrera es el momento de "premiarnos" con la comida chatarra de la que nos alejamos tanto tiempo. Lo cierto es que esos menús son bajos en nutrientes de calidad y altos en grasas no saludables, se digieren más lentamente y no te ayudarán a nutrir tu organismo en un momento tan delicado. Por lo tanto, para las horas y el día posterior a colgarte la medalla de finisher, procura garantizar alimentos como batidos cargados de hidratos de carbono y una parte de proteína, especialmente durante la llamada ventana metabólica, que es el periodo de 30 minutos post-esfuerzo. Te presente que los depósitos de glucógeno se vuelven a llenar más rápidamente si combinas una ingesta de hidratos de carbono y proteína de calidad en una relación de 75% y 25%. Pero además, el tiempo cuenta, ya que a mayor cercanía del fin del esfuerzo, mayor será el impacto que generaremos en la reposición de estos nutrientes en el organismo.

Esta lógica debería mantenerse mínimamente hasta el día después del maratón, en donde lo ideal es ingerir alimentos ricos en carbohidratos como el arroz o las pastas, junto con algo de proteína de calidad como por ejemplo la pechuga de pollo. Allí, las proteínas te ayudarán a compensar el deterioro muscular. Recuerda que recuperarte de un maratón cuesta más de una semana, tómalo con calma y guarda reposo. No son pocos los runners que se cuidan minuciosamente antes de la carrera en su alimentación y entrenamientos, pero olvidan que el cuerpo también necesita ayuda para recuperarse luego de competir. No cometas ese error.

¿Cuál es tu principal fuente de proteínas?