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¿De qué hablamos cuando hablamos de volumen?

ESPN Run

A la hora de hablar de planificaciones de entrenamiento para running muy posiblemente hayas escuchado la palabra "volumen". Pero, ¿qué significa esto? Cuando hablamos de volumen, hacemos referencia a la cantidad de ejercicio realizado, en este caso a los kilómetros recorridos. Esta métrica es muy importante ya que por ejemplo para desarrollar nuestra capacidad aeróbica, más importante que lo que corremos en un día es tener control y equilibrio sobre el volumen semanal. De esta forma, nos marcaremos un objetivo para la semana, que podremos cumplir con cierta flexibilidad ya que hay períodos en los que disponemos de más tiempo o más días para entrenar.

Por todo esto, cuando analizamos y ponemos metas de volumen de entrenamiento otras métricas como la intensidad pasan a un segundo plano, ya que lo importante es la cantidad de kilómetros sumados o el tiempo acumulado durante el cual corremos. Y a la hora de sumar recorridos, suelen aparecer las llamadas sesiones de fondo, que son trotes a ritmos suaves pero prolongados. Estos trabajos están pensados para mejorar nuestra capacidad cardiopulmonar, la resistencia muscular, la capacidad de usar la grasa como combustible y a su vez ganar confianza en la medida que somos capaces de correr por más tiempo. Con ellos no entrenaremos capacidades como la velocidad o ritmo de carrera, para los cuales tenemos otro tipo de sesiones en donde ya no importa tanto el volumen, como las series de velocidad.

Por último, veamos algunos consejos a la hora de trabajar el volumen en el running. Primero, si estás aumentando el número de veces que corres en una semana, procura no correr demasiado rápido. Recuerda que en estos trabajos lo que importa son la cantidad de minutos que puedas mantenerte corriendo. Además, trata de respetar la regla del 10%, que indica que no se debe aumentar más de ese porcentaje en el volumen total de una semana a la otra. Por ejemplo, si en una semana corriste 50 kilómetros, en la siguiente deberás acumular 55 como máximo, y así ir subiendo. Y una vez que hayas trabajado tu volumen durante el tiempo suficiente, comienza a intercalar tus sesiones con trabajos de velocidad con series y cambios de ritmo, pero evitando hacer más del 10-15% de tu entrenamiento semanal en trabajos de alta intensidad.

¿Alguna vez planificaste tus entrenamientos teniendo en cuenta el volumen?