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Plan de entrenamiento, semana 7

Se vienen los últimos tramos del plan y hay que encararlos con fuerzas. ESPN Run

Comenzamos la semana con toda la energía, y de forma planificada. Esta es nuestra propuesta de entrenamiento para los próximos 7 días. En líneas generales, esta será una semana de transición. Se vienen los últimos tramos del plan y hay que encararlos con fuerzas.

Para principiantes:
Lunes: empezaremos la semana con un trabajo suave de 40 minutos de entrenamiento cruzado, seguidos de estiramiento musculares
• Martes: día de descanso.
Miércoles: descanso activo, con un trote suave de 20 minutos y una sesión de estiramientos musculares. Tu cuerpo te lo agradecerá.
• Jueves: 45 minutos de trote cómodo o entrenamiento cruzado, finalizando con estiramientos.
Viernes: día de descanso. Relájate.
Sábado: día de descanso, pero esta vez activo: aprovecha para hacer una caminata o trote muy suave de 15 minutos y ultilízalo como entrada en calor para una sesión de 20 minutos de estiramientos musculares completos.
Domingo: combina 5 minutos caminata a paso rápido más 20 minutos de trote suave más otros 5 minutos de caminata. Finaliza con una sesión de estiramientos

Para intermedios:
Lunes: descanso pasivo. Día de relax.
Martes: luego de hacer un trote suave de 10 minutos y estiramientos dinámicos como entrada en calor, vamos a los fraccionados: 6 minutos a ritmo exigente pero en donde aún sientas algo de comodidad, más 2 minutos a ritmo de una carrera 10 km. Repite esto durante 4 series, con 2 minutos de recuperación al trote entre cada una. Al finalizar, trota muy suave 10 minutos, como vuelta a la calma.
Miércoles: 40 minutos de entrenamientos cruzados. Elige la disciplina que más te guste y disfruta de esta sesión. Finaliza como siempre con estiramientos.
Jueves: 45 minutos de carrera continua a un ritmo cómodo, pero en donde ya empieces a sentir el esfuerzo. Al igual que en la semana pasada, en medio de esa sesión, realiza 15 minutos a un ritmo más exigente. Finaliza como siempre con estiramientos.
Viernes: otro día de descanso en donde buscarás recuperación. Recuerda que es importante respetar estas pausas.
Sábado: hoy habrá acción. Empieza la sesión con 10 min de calentamiento trotando bien suave. Luego, corre bloques de 2 minutos a ritmo de 10 km, con 1 minuto de recuperación al trote entre series. Repite cada serie 8 veces. Finaliza con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma, y estiramientos musculares.
Domingo: día de rodajes o fondos, esta vez de 60 minutos. Recuerda que estos entrenamientos deben hacerse a un ritmo tranquilo, que te permita conversar con otro corredor. Finaliza con ejercicios de movilidad y estiramientos musculares.