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Un ejercicio de fortalecimiento "dos en uno"

ESPN Run

En post anteriores ya hemos visto ejercicios para fortalecer piernas o tren superior, pero hoy mostraremos una opción de "dos en uno". Toma nota a este simple pero efectivo trabajo que en unos minutos al día te ayudará a ganar fuerza tanto en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, como en tus brazos y hombros. Para realizarlo necesitarás un par de mancuernas, pero en caso de no tenerlas podrás reemplazarlas en casa con algún elemento de un peso intermedio, como por ejemplo dos botellas plásticas rellenas de agua. Eso sí, procura que ambas tengan la misma cantidad de contenido, ya que de lo contrario una diferencia significativa de peso producirá un desbalance en tu cuerpo.

Siempre de pie, con tus piernas separadas al ancho de tus hombros, toma un peso con cada mano. Luego da una zancada ligeramente diagonal hacia adelante, cruzando tu pierna que se adelante por sobre la contraria, hasta flexionar las dos rodillas en 90 grados. Al mismo tiempo que flexionas tus piernas haz lo propio con los codos, elevando tus manos y los pesos por delante de tu cuerpo, hasta la altura de tus hombros. Con este último movimiento estarás fortaleciendo tus bíceps. Luego endereza las piernas y eleva la rodilla que avanzaste hasta llevarla a la altura de la cadera, con el muslo en posición horizontal. A su vez, extiende los codos para bajar las mancuernas o los pesos. Finaliza volviendo a la posición inicial, para repetir toda la secuencia con la pierna contraria.

Puedes hacer este ejercicio en 3 series de 15 a 20 repeticiones por cada lado, siempre eligiendo mancuernas o pesos con los que puedas completar todas las repeticiones con cierta dificultad, pero sin alterar la técnica de movimiento.

En definitiva, este ejercicio es una manera concreta de ahorrar tu preciado tiempo con un movimiento que además de tonificar tiene cierto componente aeróbico. Ideal para aplicar en esos días en que cuentas con pocos minutos para entrenar.

¿Alguna vez realizaste este movimiento?