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Plan de entrenamiento: Maratón para avanzados, semana 15 de 16

ESPN Run

A sólo dos semanas del maratón, entramos definitivamente en la etapa de descanso que nos permitirá llegar en óptimas condiciones a la carrera. También es el momento ideal para recurrir a sesiones de masajes deportivos. Si está a tu alcance, no dejes de hacerlo ya que notarás los resultados.

  • Lunes: luego del último entrenamiento largo de esta planificación, empezamos la semana con una jornada de descanso pasivo.

  • Martes: continuamos poniendo foco en la recuperación, pero hoy de forma activa y desdoblada. Por la mañana, 30 minutos de trote muy suave. Por la tarde o noche repite la sesión y finaliza con estiramientos musculares.

  • Miércoles: 45 minutos de fortalecimiento muscular, poniéndo énfasis en el tren superior y la parte media de tu cuerpo (abdominales y espalda).

  • Jueves: por la mañana, media hora de trote muy suave, a modo de recuperación activa. Por la tarde comienza trotando suave durante 15 minutos para entrar en calor, y luego corre 30 minutos a tu ritmo de carrera proyectado. Finaliza con otros 15 minutos a ritmo suave, y luego estiramientos musculares.

  • Viernes: como es constante en este plan, es el día descanso completo. Tu cuerpo lo necesita, respétalo.

  • Sábado: hoy vamos a activar un poco las fibras rápidas con un entrenamiento fraccionado. Empezamos con 15 minutos de trote suave como entrada en calor. Luego vamos con bloques de 3 minutos a ritmo de tus 10k, seguidos de 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite inmediatamente hasta completar 5 bloques. Finaliza con 15 minutos de trote suave y estiramientos.

  • Domingo: los fondos largos ya terminaron. Esta semana vamos con sólo 1 hora de trote a ritmo suave, que te permita conversar.