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Plan de entrenamiento: Maratón para avanzados, semana 13 de 16

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A sólo 4 semanas de tu maratón, vamos haciendo trabajos más específicos, como el que cierra esta semana. Prepara tus piernas para el rodaje o fondo más largo de esta planificación, lo que en cierta forma servirá como un simulacro de la carrera para la que te estás preparando.

Lunes: en la jornada anterior hiciste un rodaje de dos horas y media, por lo que tu cuerpo hoy necesita descanso. Vamos a hacerlo de forma activa, con 30 minutos de trote muy suave, seguido de estiramientos musculares.

Martes: más recuperación activa, pero hoy en turnos desdoblados. Por la mañana, 30 minutos de trote muy suave. Por la tarde o noche la misma modalidad, pero esta vez durante 45 minutos.

Miércoles: con la recuperación ya terminada, volvemos a la exigencia propia de los entrenamientos fraccionados. Comenzamos con 15 minutos de trote suave como entrada en calor. Luego de eso, construye bloques de 1 kilómetro a ritmo de tu carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 6 bloques contínuos, y luego para finalizar trota suave otros 15 minutos como vuelta a la calma.

Jueves: comienza con trabajo de fortalecimiento muscular, durante media hora. Podrás hacer esta sesión en un gimnasio o en casa, con el mismo peso del cuerpo, a partir de ejercicios como sentadillas, estocadas o zancadas, peso muerto y saltos. Luego, trota durante 45 minutos de forma contínua.

Viernes: jornada de descanso completo. • Sábado: Trota suave 30 minutos a modo de recuperación activa. • Domingo: tal lo dicho, esta semana culmina con el entrenamiento de fondo más largo de este plan. Corre durante 3 horas, comenzando durante las primeras 2 horas a un ritmo suave, que te permita conversar. En la hora final acelera hasta encontrar tu ritmo deseado para el maratón. Como en cada rodaje largo, aprovecha para entrenar tu nutrición e hidratación en carrera.