Nutrición runner: los carbohidratos

ESPN Run

En el post anterior hablamos sobre las características e importancia de las proteínas. Hoy nos centraremos en los carbohidratos, otro de los nutrientes fundamentales en la dieta regular de todo runner, sea principiante o avanzado. Se trata de la fuente principal de energía de nuestro cuerpo, y por lo tanto ayudan a evitar el agotamiento prematuro y la fatiga muscular.

Cuando permanecemos en reposo, los carbohidratos o hidratos de carbono aporten cerca del 40% de nuestra energía, pero cuando estamos en movimiento este número aumenta superando el 50%. El porcentaje aumenta a medida de que el esfuerzo que hacemos es más prolongado, especialmente cuando duran de 90 a 120 minutos. Por esa misma razón es que los alimentos ricos en carbohidratos se suelen asociar a los deportistas de resistencia, como los maratonistas, ciclistas o triatletas.

A la hora de consumirlos para la práctica deportiva es importante tener en cuenta que los hidratos de carbono tienen diferentes roles en el metabolismo de acuerdo a su tipo. Los simples o azúcares como la glucosa, lactosa, galactosa o fructosa se suelen ingerir para obtener energía inmediata durante el ejercicio. Por otro lado están los llamados carbohidratos complejos, como las féculas o almidones, que están formados a partir de la combinación de varias unidades de azúcares sencillos. Los de este grupo nos permiten un aporte de energía más lento, pero también más prolongado en el tiempo.

Entre los alimentos más ricos en carbohidratos encontramos a los cereales integrales como el arroz, trigo, maiz, o avena, a los derivados de los cereales refinados como el pan, las pastas o los cereales para desayuno, las frutas, papas o patatas, boniato o batata, calabaza y legumbres.

¿Qué carbohidratos sueles consumir más?